اوت میل(OATMEAL) یا جو دوسر
جو دوسر یک غله مغذی و همهکاره است که میتواند در وعدههای غذایی مختلف گنجانده شود. آنها از گیاه جو دوسر میآیند و معمولاً در وعدههای صبحانه مانند بلغور جو دوسر یا فرنی مصرف میشوند.
جو دوسر منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، منیزیم و پتاسیم است. آنها همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان هستند که برای سلامت قلب و حفظ سطح قند خون مفید است.
جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است و آن را به یک گزینه مناسب و مغذی برای افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک تبدیل میکند. با این حال، مهم است که بستهبندی را بررسی کنید زیرا گاهی اوقات میتوانند در تأسیساتی که غلات حاوی گلوتن را فرآوری میکنند، فرآوری شوند.
چرا جو دوسر برای کاهش وزن ایدهآل است؟
- سرشار از فیبر:فیبر موجود در جو دوسر، به ویژه بتا گلوکان، به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید، اشتها را کاهش میدهد و به حفظ سطح قند خون کمک میکند.
- شاخص گلیسمی پایین:جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که انرژی را به آرامی آزاد میکند و از افزایش و کاهش قند خون که میتواند منجر به هوس غذایی شود، جلوگیری میکند.
- منبع خوب پروتئین:جو دوسر منبع خوبی از پروتئین است که برای حفظ و رشد عضلات در طول کاهش وزن ضروری است.
مزایای جو دوسر برای کاهش وزن:
- سرشار از فیبر:فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر، آب را جذب کرده و حجم غذا را در دستگاه گوارش افزایش میدهد. این باعث میشود که هضم غذا کند شود و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- بهبود سلامت دستگاه گوارش:فیبر موجود در جو دوسر به بهبود و تنظیم هضم روزانه و تنظیم صحیح حرکات روده کمک میکند، در نتیجه از یبوست یا حرکات شل روده جلوگیری میکند.
- احساس سیری طولانیتر:جو دوسر باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید و از پرخوری و میان وعدههای ناسالم جلوگیری میکند.
بهترین انواع جو دوسر برای کاهش وزن:
بهترین انواع جو دوسر برای کاهش وزن:- جو دوسر پرک (Steel-cut oats):کمترین فرآوری را دارد و فیبر بیشتری را حفظ میکند.
- جو دوسر قدیمی (Rolled oats):کمی فرآوری شده و مقدار خوبی فیبر دارد.
- جو دوسر فوری (Instant oats):معمولاً حاوی قند اضافه شده است و بیشتر فرآوری شده است، بنابراین برای کاهش وزن توصیه نمیشود.
- سبوس جو دوسر (Oat Bran):سرشار از فیبر است و به کاهش وزن کمک میکند.
5 دستور غذای سالم جو دوسر برای کاهش وزن:
- فرنی جو دوسر شبانه:جو دوسر، دانه چیا، دانه کتان، شیر (یا جایگزینهای شیر)، میوه و خشکبار.
- چیلا جو دوسر:جو دوسر، آرد نخودچی، سبزیجات خرد شده، ادویهجات.
- خِچدی جو دوسر ماسالا:جو دوسر، عدس مخلوط، سبزیجات، ادویهجات.
- ساندویچ جو دوسر و سبزیجات:نان چند غله، جو دوسر، ماست، سبزیجات خرد شده، ادویهجات.
بهترین زمان برای خوردن جو دوسر برای کاهش وزن:
- صبحانه: خوردن جو دوسر در صبحانه به شما انرژی لازم برای طول روز را میدهد و از پرخوری و هوس غذایی جلوگیری میکند.
مهم:
- جو دوسر یک مکمل عالی برای برنامه غذایی شما است، اما ورزش منظم و تغذیه سالم در کل، کلید اصلی کاهش وزن است.
اوتمیل برای لاغری: راهنمای کامل برای یک صبحانه سالم و سیرکننده
اوتمیل یا همان بلغور جو دوسر، یکی از سالمترین و مغذیترین غلات است که به راحتی در دسترس ما قرار دارد. این ماده غذایی، به دلیل داشتن فیبر بالا، کالری کم و خواص سیرکنندگی فوقالعاده، یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند. در این مقاله، به بررسی فواید اوتمیل برای لاغری، انواع آن و دستورالعملهای ساده و خوشمزه برای تهیه اوتمیل میپردازیم.
چرا اوتمیل برای لاغری مفید است؟
- سرشار از فیبر:اوتمیل حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول، به ویژه بتا گلوکان، به کاهش کلسترول خون، تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری طولانیتر کمک میکند. فیبر نامحلول نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک میکند.*
- کالری کم: اوتمیل نسبت به بسیاری از غلات دیگر، کالری کمتری دارد و میتواند به شما در کاهش کالری دریافتی روزانه کمک کند.
- شاخص گلیسمی پایین:اوتمیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که قند خون را به آرامی افزایش میدهد و از بروز نوسانات قند خون که میتواند منجر به گرسنگی و پرخوری شود، جلوگیری میکند.
- منبع خوب پروتئین:اوتمیل حاوی پروتئین است که به حفظ و ساخت عضلات کمک میکند و در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است.
- حاوی مواد مغذی ضروری:اوتمیل منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، آهن و روی است.
انواع اوتمیل و انتخاب مناسب برای لاغری:
- جو دوسر پرک (Steel-cut oats):این نوع جو دوسر کمترین فرآوری را دارد و بیشترین مقدار فیبر را حفظ میکند. پختن آن کمی زمانبر است، اما بهترین گزینه برای لاغری محسوب میشود.*
- جو دوسر پرک قدیمی (Rolled oats):این نوع جو دوسر کمی فرآوری شده و همچنان مقدار خوبی فیبر دارد. پختن آن سریعتر از جو دوسر پرک است.
- جو دوسر فوری (Instant oats):این نوع جو دوسر بیشترین فرآوری را دارد و معمولاً حاوی قند و مواد افزودنی است. برای لاغری توصیه نمیشود.
نکات مهم برای تهیه اوتمیل برای لاغری:
- از شیر کم چرب یا جایگزینهای شیر کم کالری استفاده کنید.
- از افزودن شکر و شیرینکنندههای مصنوعی خودداری کنید.به جای آن، از میوهها، دارچین یا وانیل برای شیرین کردن اوتمیل استفاده کنید.
- از مغزها و دانهها به مقدار کم استفاده کنید، زیرا کالری بالایی دارند.
- از میوههای کم کالری و پر فیبر استفاده کنید، مانند توتها، سیب و گلابی.
- به اندازههای سرو توجه کنید.مقدار مناسب اوتمیل برای یک وعده غذایی، معمولاً 1/2 تا 3/4 فنجان است.
- اوتمیل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
